火を使わない作り置き6品【レンチン】暑い日、疲れた日に便利！簡単レシピ！電子レンジのみ！

ラクラク続ける健康ごはん【大和沙織】

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8675 回視聴・ 140いいね・ 2023/06/20

火を使わない作り置き6品【レンチン】暑い日、疲れた日に便利！簡単レシピ！電子レンジのみ！

火を使わず、レンチンで作れるおかず6品です。
作り置き、冷凍ストック可。

最近、タッパーの匂い・色移りや、油が多い料理をチンした時にたまに溶けている…？のが気になり、ガラスの保存容器をいくつか買って使って比べてみているのですが、
やっぱりIWAKIの耐熱保存容器は人気なだけあって、洗い易いし使い勝手が良いと感じています。
密閉できない・重ねて収納できないという部分は改善されたら嬉しいなとは思いますが、
私の性格上は洗い易いポイントが強かったです。
保存容器をお探しの方のご参考までに。

1.赤玉ねぎのレモンマリネ　【600Wで3分】
赤玉ねぎ 1個
塩小1/2（3.0g）
砂糖大1
レモン汁大1

2.サバとナスの南蛮漬け　【600Wで5分】
ナス 1本
長ねぎ 1/2本
人参 1/3本
塩小1/3（2.0g）
砂糖小2
酢小4
サバ水煮缶 1缶

3.にんじんの粒マスソース和え【600Wで3分】
にんじん 1本（150g）
粒マスタード小2
中濃ソース小1

4.鶏ひき肉とズッキーニのナンプラーそぼろ【600Wで5分】
鶏ひき肉 150g
ズッキーニ 1/2本
ナンプラー小2
ごま油小1
黒胡椒適宜

5.バラバラハンバーグ　【600Wで5分】
合挽き 200g
長ねぎ 1/2本
にんにく 1かけ
塩小1/3（2.0g）
ケチャップ大1
中濃ソース大1
（あればナツメグ適宜）
※塩を少々に減らしてケチャップ・中濃ソースを大さじ3ずつに増やす＆チリパウダーを加えるとタコライスの上風にアレンジ可！

6.かぼちゃと舞茸の胡麻味噌和え　【600Wで4分】
かぼちゃ 100g
舞茸 150g
白すりごま大1
みそ小2
砂糖小2
醤油小1

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赤玉ねぎ 1個・・・薄切り←普通の玉ねぎでもOK
ナス 1本・・・2~3cm大の乱切り
長ねぎ 1/2本・・・斜め薄切り←玉ねぎでも◯
長ねぎ 1/2本・・・1cm角←玉ねぎでも◯
にんじん 1/3本・・・千切り
にんじん 1本（150g）・・・短冊切り
ズッキーニ 1/2本・・・2cm大の乱切り
にんにく 1かけ・・・みじん切り
かぼちゃ 100g・・・5mm厚さの食べやすい大きさ
舞茸 150g・・・2~3cm大にほぐす

サバ水煮缶 1缶←動画では1缶のみ入れていますが、2缶くらい入れても◯ツナ缶でもOK！
鶏ひき肉 150g
合挽き 200g←臭みが気になる方は鶏ひき肉に替えるのもアリ！

塩 3.0g/2.0g/2.0g
砂糖
レモン汁
酢
オリーブオイル
白すりごま
みそ小2
砂糖
醤油
オリーブオイル
粒マスタード小2
中濃ソース
ケチャップ
ごま油
ナンプラー
黒胡椒
（あればナツメグ）

＜日持ちについて＞

期間は保存状態などにもよるので一概には言えませんが、大体冷蔵で3日以内、冷凍なら1か月以内に食べ切ることをオススメします。

これからの時期、食中毒が増えるのでお気を付け下さい。
菌によって対策は異なりますが、中途半端な温度帯にある時に一番菌が増えやすいので、
加熱後、保冷剤等で早めに冷まし、冷めたらすぐに冷蔵・冷凍するのがオススメです。
また食べる直前にしっかり再加熱をすることもオススメします。

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▪️大和沙織（やまとさおり）
　管理栄養士／料理研究家
　いばらき美味しおスタイル広報部長

【経歴】
2012年東京農業大学卒。
公務員として保育園栄養士を4年間勤務後、
料理研究家浜内千波氏のアシスタント（株式会社ファミリークッキングスクール）へ転職。
CM・TV・本・雑誌等の撮影アシスタントや料理教室の補助・準備を行う。
2017年に独立。
同年11月よりお料理教室オムスビを主宰。
並行して
▪️健診施設や業務委託にて特定保健指導（延べ500名以上）
▪️レシピ・コラム連載
　・東京新聞茨城版WEB版にて連載「茨食健美〜大和沙織のこだわりレシピ〜」
　・地域情報誌 PLUS＋「大和沙織のおうちごはん」
▪️企業のレシピ考案・料理動画制作
▪️東部ガス料理教室講師
▪️茨城県の減塩事業「いばらき美味しおスタイル」広報部長
等の活動中

【SNS】
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