ブリ・サバを手軽に使う！作り置き・冷凍ストック10品！ワンパンで洗い物が少ない／管理栄養士

ラクラク続ける健康ごはん【大和沙織】

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1.7万回視聴・ 228いいね・ 2023/01/26

ブリ・サバを手軽に使う！作り置き・冷凍ストック10品！ワンパンで洗い物が少ない／管理栄養士

※ 4:03 「鶏むね肉」の間違いです

今回は冬の食材をメインに使った作り置き・冷凍ストック10品です。
ブリやサバを手軽に使った定番レシピも入れました。
途中でフライパンを洗わなくて済む順番でご紹介しています。
調理時間を短くしたい方は鍋も駆使して、9,10を作りながらワンパンして頂くと時短になります。
ぜひ作ってみてください😊

2人前ずつです！

1.大根と人参のカクテキ風
大根 200g
人参 50g
塩小1/3（2.0g）
コチュジャン小2

2.かぶと小松菜のわさび和え
かぶ 1個（100g）
小松菜 1/2袋（100g）
わさびお好みで
醤油小1
ごま油小1/2

3.キャベツのそぼろ炒め
豚ひき肉 50g
オイスターソース小2
醤油小1/2
キャベツ 100g
もやし 1/2袋（100g）

4.もやしと小松菜の炒めナムル
もやし 1/2袋（100g）
小松菜 1/2袋（100g）
ごま油小1/2
醤油大1/2

5.パプリカのピリ辛ごまそぼろ和え
パプリカ 1個分（150g）
豚ひき肉 50g
豆板醤小1/2
醤油大1/2
みりん大1/2
すりごま大1

6.鶏もも肉とかぶのぽん酢あん炒め
鶏もも肉 1枚（300g）
かぶ 2個（200g）
ぽん酢大2
水溶き片栗粉大1/2（片栗粉小1/2＋水小さじ1）

7.豚肉とパプリカの甘酢煮
豚小間肉 200g
パプリカ 1個分（150g）
塩小1/3（2.0g）
砂糖小2
酢小4
黒胡椒適宜

8.鶏むね肉のトマト蒸し
鶏むね肉 1枚（400g）
トマト1個
玉ねぎ 1/4個（50g）
塩小2/3（4.0g）
オリーブオイル小1/2
黒胡椒適宜

9.ブリ大根
ブリ 4切れ
大根 200g
生姜 1かけ
水 100cc
酒 50cc
醤油小5
みりん小5

10.サバのみそ煮
サバ 4切れ
生姜 1かけ
水 100cc
酒 50cc
みそ 40g
砂糖大2（18g）
醤油小2

＜日持ちについて＞
保存状態によるので一概には言えませんが、
1,2の混ぜるだけレシピは冷蔵保存し、作った翌日までに食べ切るのがオススメです。
それ以外は
冷蔵で3日以内
冷凍で1か月以内
に食べ切ることをオススメします。

買い出しリスト・切り方一覧ーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーー
大根 400g・・・200gは1~3cm大、200gは7~8mm厚さのいちょう切）
人参 50g・・・千切り
かぶ 3個（約300g）・・・1個は薄くいちょう切り、2個はくし切り
小松菜 1袋（200g）・・・4cm長さ（2か所に分けて入れる）
キャベツ 100g・・・3cm大のざく切り
もやし 1袋（200g）←動画ではそのまま使っていますが、ざく切りにすると食べやすいです。
パプリカ 2個（300g）・・・2~3cm大の乱切り
玉ねぎ 1/4個（50g）・・・みじん切り
生姜 2かけ・・・薄くスライス
トマト1個・・・2~3cm大の乱切り

豚ひき肉 100g（50gずつ2か所に入れる）
鶏もも肉 1枚（300g）・・・4cm大に切る
豚小間肉 200g
鶏むね肉 1枚（400g）・・・5~7mm程度の厚さのそぎ切り

ブリ 2切れ
サバ 4切れ（1尾）・・・2枚おろしを半分に切り、皮面に十字に（浅く）切り込みを入れる。

塩
胡椒
醤油
みそ
酢
砂糖
みりん
酒
コチュジャン
わさび
オイスターソース
ごま油
豆板醤
ぽん酢
すりごま
黒胡椒
オリーブオイル

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▪️大和沙織（やまとさおり）
　管理栄養士／料理研究家
　いばらき美味しおスタイル広報部長

【経歴】
2012年東京農業大学卒。
公務員として保育園栄養士を4年間勤務後、
ダイエットアプリ制作会社のインターンシップを経験し、
料理研究家浜内千波氏のアシスタント（株式会社ファミリークッキングスクール）へ転職。
CM・TV・本・雑誌等の撮影アシスタントや料理教室の補助・準備を行う。
2017年に独立。
同年11月よりお料理教室オムスビを主宰。
並行して
▪️健診施設や業務委託にて特定保健指導（延べ500名以上）
▪️レシピ・コラム連載
　・東京新聞茨城版WEB版にて連載「茨食健美〜大和沙織のこだわりレシピ〜」
　・地域情報誌 PLUS＋「大和沙織のおうちごはん」
▪️企業のレシピ考案
▪️東部ガス料理教室講師
等の活動中

【SNS】
Instagram：www.instagram.com/yamato_saori_/
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